Эмоциональное выгорание: 5 шагов по избавлению от стресса

С одной стороны, студенчество — это новой этап в жизни, который связан с интересными знакомствами, независимостью от родителей, первой работой, иногда переездом в другой город. С другой — это серьезная нагрузка, ответственность, возможные конфликты, неоправданные ожидания — то, что может привести к эмоциональному и физическому истощению.

Как распознать симптомы выгорания, которые могут повлиять на качество жизни? Вот основные из них:

• повышенная утомляемость, тревожность;
• бессонница, головные боли, изменения веса тела;
• раздражительность, агрессия;
• неуверенность в себе, чувство обособленности и непонимания;
• сложности с концентрацией внимания, падение интереса к учебе и развлечениям.

Высокий уровень психоэмоционального напряжения негативно отражается на здоровье в целом и, например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний даже в молодом возрасте.

Поэтому, если ты обнаруживаешь у себя признаки выгорания, важно найти в себе силы и заняться восстановлением ресурсов, чтобы продолжить учиться, работать и вести комфортной образ жизни.

Вот 5 шагов, которые помогут справиться со стрессом.

Шаг 1: осознать проблему и найти поддержку

Молодым людям обычно довольно непросто осознать, что они столкнулись с выгоранием. Часто это происходит, когда ситуация уже запущена. Если это произошло, можно обратиться к специалисту либо поговорить с кем-то, кому ты доверяешь и можешь рассчитывать на поддержку. Это могут быть родители, близкие друзья, наставники, преподаватели.

При некоторых вузах работают психологи, к которым студенты могут обратиться бесплатно (например, в СПбГУ). Иногда стажеры и выпускники факультетов психологии дают консультации для наработки опыта на безвозмездной основе (например, в ИППиП). Есть практика, когда бесплатный кабинет психолога работает в библиотеках (например, такой есть в РГБМ).

Шаг 2: восполнить ресурсы

Шаг 3: научиться правильно распределять ресурсы

Иногда хочется схватиться за все дела одновременно, и кажется, что сил хватит на всё. Однако это одно из самых больших заблуждений, которое часто является причиной выгорания. Поэтому необходимо правильно распределять ресурсы, а это значит:

• четче продумывать свои цели (для этого можно воспользоваться методом S.M.A.R.T.) и, если необходимо, разбивать их на подцели;
• планировать каждый день, неделю и месяц, распределять дела, исходя из количества времени, требующегося на их выполнение;
• определять для себя комфортный режим учебы и работы.

Шаг 4: скорректировать образ жизни

Шаг 5: осознать, что работа должна приносить удовольствие и удовлетворение

Выгорание вполне может быть связано с накопившейся неудовлетворенностью от работы. Возможно, ты испытываешь разочарование от того, что делаешь? Или регулярно перерабатываешь? Или не чувствуешь поддержки в коллективе? Или кажется, что твоя работа лишена смысла? В таком случае попробуй посмотреть на ситуацию со стороны.

Составь два списка. В одном напиши плюсы и минусы своей работы. В другом — чем ты действительно хочешь заниматься и в каких условиях было бы комфортно работать. Затем сравни эти списки: сколько получилось совпадений по плюсам, с чем ты все-таки сможешь смириться и сколько пунктов, которые негативно влияют на качество твоей жизни и приводят к стрессам. Если отрицательных факторов больше, возможно, тебе стоит задуматься о поиске более подходящей работы.

Если есть усталость от переработок и хочется освободить время для учебы и общения, подумай о временной подработке. Рассмотри варианты с частичной занятостью или с возможностью работать удаленно. Поищи стажировку по будущей специальности. На собеседовании с работодателем не бойся обсуждать график, объемы, возможные переработки и другие факторы, которые нужно учитывать, чтобы не допустить повторного выгорания.

Участие в социальных проектах также помогает перезагрузиться и восстановить утраченные ресурсы. Возможно, стоит попробовать себя в волонтерских программах, где ты сможешь ощутить собственную значимость и почувствовать эмоциональное удовлетворение. На hh.ru/students можно найти различные предложения по запросу «волонтер». Кроме того, опыт волонтерской деятельности помогает развить много полезных навыков, которые пригодятся тебе в дальнейшей работе и учебе. А еще это дополнительный опыт, профессиональные связи и отличная строчка в резюме.

Вернуться в начало

• Как совместить работу и учебу и избежать эмоционального выгорания
  Разбираемся, как успешно совмещать учебу и работу и при этом не выгореть.